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靜觀淺談(一)/ 文:何欣容(臨床心理學家)

已更新:2020年6月5日

「正念:健康與幸福的新科學」(Mindfulness: The new science of health and happiness) 是時代雜誌(Times Magazine)2016 年出版的特刊。近年,靜觀一詞無論在全世界的科學領域或是坊間也愈來愈流行。到底靜觀是什麼?為何大家都趨之若騖?一個恆常練習靜觀的人,對於身心又有何好處呢?筆者會在往後的文章逐一解說。在這兩篇,我們會先淺談靜觀是什麼。

靜觀的起源

靜觀,或稱正念(Mindfulness) 其實具有悠久的歷史,在大約2500 年前起源於佛教傳統。話雖如此,今時今日我們常聽到的靜觀課程,是由美國生物科學家Jon-Kabat-Zinn 在1970年代到東方學習靜觀冥想後,回到美國發展出來的一套心理療法,並無宗教成分。所以,「現代靜觀」和傳統佛學中所指的靜觀(Right mindfulness) 有一定的差別。Jon Kabat-Zinn 可以說是現代靜觀的教父,而他對靜觀下的定義,也是當代最常為人所引用的。

「靜觀是指有意識地、不加批判地留心當下此刻而生起的覺察力,用以培養自我瞭解、智慧與慈愛。」(Jon Kabat-Zinn, 2014;馬淑華博士譯)

靜觀著重經驗,而非說教

看罷定義,也許令你心中有更多的問號,什麼是不加批判呢?何為覺察呢?在筆者嘗試去解說之前,有一點必須要先註明——靜觀為本的療法被視為第三波治療(Third wave therapy),有別於過往的心理治療如認知行為治療,在過程中,第三波治療著重轉化我們與困擾之間的關係,而非困擾的內容(當然最後那困擾也可能會隨之而轉化);而這種關係是個人的,獨特的,所以,靜觀為本的活動十分著重從經驗中學習,而非透過說教。而透過這個個人化的旅程,每個人對於靜觀會生出不同的體會。因此,以下的解說只是對靜觀的淺談,並非靜觀的唯一定義,旨在引起大家對靜觀的興趣,繼而進一步去了解。

靜觀的具體技巧

當今不同的學者對靜觀都作出不同的定義,而且學術界仍在熱烈討論中。其中,一份現時最多人使用的量度「靜觀水平」的問卷(Five Facet Mindfulness Questionnaire; FFMQ)則主要套用了辨證行為治療(Dialectical Behavior Therapy; Linehan, 1993)中對靜觀的定義。由於這套定義比較清晰易明,我們不妨先由此去對靜觀作出初步了解。

Dr. Linehan 將靜觀定義為一套可以練習的技巧,分為三個部分。

(一)智慧心(心思的狀態),可以說是練習靜觀的其中一個主要果效

(二)「甚麼」技巧——練習靜觀時是在做甚麼的呢?

(三)「怎樣做」技巧——練習靜觀時的態度是怎樣的呢?

在這一篇章,我們先去了解一下第二部分。

「甚麼」技巧——練習靜觀時是在做甚麼的呢?

當練習靜觀(例如是靜坐練習)時,Dr. Linehan 指出,當中包含「觀察」、「形容」和「參與」。

1. 觀察

在練習靜觀時,留心當下所發生的事情,包括你的五官所帶來的感覺、你的心思意念、情感和行為反應。不需要在痛苦時刻意去停止它們,亦不需要在愉悅時延長那感覺,就只是去觀察它、看見它。容許任何出現在你腦海的事物,既不抗拒,亦不依附。一般來說,我們需要退後一步去要留心、觀察自身內在的運作,情形就像是看電影般,但在過程中避免評論這套「你的電影」(不加批評這一點下篇再談)。

2. 形容

用文字來描述當下的經歷。當一種感覺或想法出現時,或某件事發生時嘗試如實地形容它。例如:我腦海出現「我沒有用」的想法。這樣做有助我們不要直接以為內心的情感和思想正準確地反映客觀事件。例如,內心感到恐懼,並不代表你的生命或利益真的正受威脅。為你的所思所想所感命名,形容一下客觀事實,避免加入自己的意見或詮釋。

3. 參與

全心全意地投入在當下,讓自己完全地體驗和感受這一刻的經歷,不要將自己和經歷分開。例子就像是一個技巧熟練的運動員有意識地專注、投入在練習或比賽當中,靈活而平穩地完成任務,同時能應對突如其來的變化。相反,自動化的活動則是沒有覺察的參與。

下一節,我們會繼續討論其餘的部分。

了解多點後,心裏是否又生起多一點疑問呢?這些是怎樣做到的啊?這樣做又有甚麼意思呢?若你會有疑問是很好啊!好奇心正是練習靜觀的其中一個很重要的元素。正如文首所說,靜觀是一經驗之旅,沒有人可以完全解答你的問題,導師也只能(也只應該)為你提供一些練習的方向和指導。在修習過程中,你會慢慢找到專屬於你的答案 ,慢慢培養你的智慧和慈愛心,分解你人生中過後或將來的挑戰和困擾。






筆者何欣容女士為香港註冊臨床心理學家、靜觀導師。

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